Eiweiß satt - Linsen Rucola Salat

Die Aktion ,,Sommerfigur'' steht auf dem Plan, damit man Abends nicht mehr unnötige Kalorien in sich hineinfuttert, haben wir einen leichten aber keinesfalls nährstoffarmen Salat für euch! Das Rezept reicht für bis zu 4 Personen als Vorspeise. 2 Personen sollten es ohne Probleme als vollwertige Abendmahlzeit verzehren, um satt zu werden.

Zutaten:

- 125 g Rucola (Schale)

- 200 g rote Linsen - am besten schnellkochende Linsen

- 1 Dose Thunfisch

- 100 g Pilze oder wahlweise 1 Dose Mais

- 2 rote Zwiebeln

- 150 g Naturjoghurt

- Pfeffer Salz,Olivenöl und diverse Kräuter

Zubereitung

Linsen in kaltes Wasser hineingeben und bissfest bei mittlerer Hitze garen. Zum Wasser kann wahlweise 1 TL Gemüsebrühe hinzugefügt werden. Wenn die Linsen fertig sind, abgießen, abtropfen und abschrecken. Linsen in eine Salatschale geben.


Rucola waschen und wenn möglich, mit einer Salatschleuder trocknen. Danach ebenfalls in die Salatschale geben.


Thunfisch abtropfen und fein zerpflückt zu den anderen Zutaten in die Schale geben.


Pilze putzen, in feine Scheiben schneiden und ebenfalls in die Schale geben. Wenn lieber Mais verwendet wird, diesen abtropfen und in die Schale geben.


Zwiebeln schälen, in feine Ringe schneiden und in die Salatschale geben.


Zum Naturjoghurt einen Schuss Wasser geben, mit etwas Salz und Pfeffer würzen und je nach Belieben gefrorene oder getrocknete Kräuter (Basilikum, Dill, Petersilie,Schnittlauch....) untermischen. Wenn keiner Kräuter vorhanden sind, kann man auch eine Mischung á la Salatkrönung statt der Kräuter nehmen.

Dressing über die restlichen Zutaten in die Schale geben und gut mit den Händen durchmengen. 1 TL Olivenöl für die guten ungesättigten Fette hinzugeben und nach Bedarf mit Salz und Pfeffer verzehrfertig abschmecken.


Fertig in 10 Minuten! Lasst es euch schmecken.


Nährwerte

Für die gesamte Portion:


Kalorien: 796 Kcal

Fett: 9 g 

Kohlenhydrate: 116 g 

Eiweiß: 78 g

Fazit

Der Salat hat für 2 Personen super Nährwerte, gerade wenn man nebenbei trainiert bekommt man genug Eiweiß für die Muskeln. Die Sorge, durch Salat nicht richtig satt zu werden ist ungerechtfertigt, da die Linsen extrem sättigen. Wenn man auf das Olivenöl verzichtet, kann der Fettanteil halbiert werden. Geht man von einem durchschnittlichen Grundumsatz von 2000 kcal aus, nimmt der halb Salat gerade mal 20 Prozent vom täglichen Bedarf an Kalorien in Anspruch.

 

Für Männer schnell, unkompliziert, echt lecker und eine super Alternative zum ungesunden Junk Food!